Белок — основа мышечной ткани, ферментов и гормонов. Он поддерживает иммунитет и ускоряет восстановление. При дефиците белка организм начинает разрушать собственные мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты.
Сколько нужно белка?
Для обычного человека достаточно 0,8–1 г на 1 кг веса. При активных тренировках или похудении потребность возрастает до 1,2–2 г на 1 кг. Оптимально распределять белок на 3–4 приёма пищи по 20–30 г.
Лучшие продукты
- Курица, индейка — низкокалорийное мясо с высокой усвояемостью.
- Рыба — белок и полезные омега-3 жиры.
- Яйца — полный набор аминокислот.
- Творог, греческий йогурт — для перекуса или ужина.
- Чечевица, нут, тофу — растительный белок, богатый клетчаткой.
Чередуйте животные и растительные источники: так вы получите все незаменимые аминокислоты.