Чтобы худеть безопасно, важно не просто урезать калории, а создать умеренный дефицит — разницу между расходом и потреблением энергии. Резкое голодание замедляет метаболизм, приводит к потере мышц и срывам.
Какая норма дефицита считается безопасной?
Оптимально снижать суточную калорийность на 10–20% от вашей индивидуальной нормы поддержания веса. Это позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю без ущерба для здоровья.
Как посчитать свою норму
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для базового метаболизма, затем умножьте на коэффициент активности:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
- Активность: 1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — лёгкая активность, 1.55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю, 1.725 — высокая активность
Полученное число — ваша норма для поддержания веса. Отнимите от него 10–20%, и вы получите целевой диапазон калорий для похудения.
Главные правила для безопасного снижения веса
- Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без контроля врача.
- Обеспечьте достаточное количество белка — 1,2–2 г на кг веса, чтобы сохранить мышцы.
- Включайте овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
- Корректируйте рацион по мере снижения веса — пересчитывайте норму каждые 5–10 кг.
Помните: похудение должно быть комфортным и постепенным. Если вы чувствуете слабость, голод или усталость — увеличьте калорийность на 5–10%. Здоровый процесс длится дольше, но даёт устойчивый результат.