Железо участвует в кроветворении и транспорте кислорода. Его дефицит приводит к анемии, слабости и снижению иммунитета. Чтобы поддерживать уровень, важно знать, какие продукты есть и как правильно их сочетать.
Продукты, богатые железом
Лучше всего усваивается гемовое железо из животной пищи:
- Красное мясо и печень (говяжья, куриная);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца.
В растительных продуктах железо негемовое, поэтому его нужно больше: гречка, чечевица, шпинат, яблоки, гранат. Однако усвоение ниже.
Правила усвоения
- Сочетайте железо с витамином C (цитрусовые, болгарский перец, квашеная капуста) — это улучшает всасывание.
- Не запивайте еду чаем или кофе — танины блокируют усвоение. Подождите минимум час.
- Ограничьте молочные продукты одновременно с железом — кальций конкурирует за рецепторы.
Регулярно включайте эти продукты в рацион и следите за уровнем ферритина. При симптомах дефицита обратитесь к врачу.