Правильная гидратация — залог эффективной тренировки. Даже потеря 1-2% жидкости снижает силу и выносливость. Как же пить воду, чтобы оставаться в форме?
Сколько пить до, во время и после?
- До тренировки: 400–600 мл за 2–3 часа и 150–300 мл за 20–30 минут до старта.
- Во время: 150–250 мл каждые 15–20 минут. При коротких нагрузках достаточно глотков по жажде.
- После: на каждый потерянный килограмм веса — 500–700 мл. Взвешивайтесь до и после тренировки.
Индивидуальная норма зависит от интенсивности, температуры в зале и вашей потливости. Ориентируйтесь на цвет мочи: светлый соломенный — норма, тёмный — нужно пить больше.
Электролиты имеют значение
При тренировках дольше часа или в жаркую погоду теряются не только вода, но и соли. Вместо простой воды выберите изотонический напиток, чтобы избежать судорог и слабости.
Помните: жажда — уже сигнал обезвоживания. Пейте регулярно, небольшими порциями. Это поддержит работоспособность и ускорит восстановление.