Витамин D влияет на иммунитет, кости, настроение и обмен веществ. Его дефицит часто протекает скрыто, но проявляется усталостью, слабостью, частыми простудами, болями в мышцах и суставах.
Как определить дефицит
Самый надёжный способ — анализ крови на 25(OH)D. Нормальным считается уровень выше 30 нг/мл. При недостатке — 20–30, при дефиците — ниже 20. Но даже без анализа стоит насторожиться, если вы мало бываете на солнце, имеете тёмную кожу или заболевания кишечника.
Как восполнить безопасно
- Солнечный свет: 15–30 минут в день в середине дня, открытые руки и лицо.
- Продукты: жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, печень, обогащённые молочные продукты.
- Добавки: выбирайте D3 (холекальциферол) в дозировке 600–2000 МЕ/сут для профилактики. При подтверждённом дефиците врач может назначить более высокие дозы.
Чего избегать
Не превышайте дозировку без анализа: гипервитаминоз D токсичен и ведёт к отложению кальция в сосудах и почках. Принимайте добавки вместе с витамином K2 и магнием для лучшего усвоения.