Кор — это комплекс мышц живота, спины и таза, отвечающий за стабилизацию позвоночника. Сильный кор улучшает осанку, снижает риск травм и делает любые тренировки эффективнее.
Основные принципы тренировки кора
- Регулярность: занимайтесь 3–4 раза в неделю.
- Техника: следите за положением тела, не прогибайте поясницу.
- Дыхание: выдыхайте на усилии, не задерживайте воздух.
- Прогрессия: постепенно увеличивайте время или сложность упражнений.
Базовые упражнения
Для начала достаточно четырёх движений, которые задействуют все зоны кора:
- Планка: держите прямую линию от головы до пяток, начиная с 20–30 секунд.
- Ягодичный мостик: поднимайте таз, сжимая ягодицы, — укрепляет заднюю цепь.
- Мёртвый жук: лёжа на спине, опускайте противоположные руку и ногу, контролируя поясницу.
- Вакуум: втягивайте живот на выдохе — тренирует поперечную мышцу живота.
Советы для начинающих
Не гонитесь за количеством повторений. Начните с 2–3 подходов по 30–60 секунд или 8–12 повторений. При болях в пояснице уменьшите амплитуду или обратитесь к врачу. Главное — регулярность и правильная техника, а результат появится через 3–4 недели.