Начать тренировки в тренажёрном зале — важный шаг на пути к здоровью. Чтобы избежать травм и получить результат, нужно составить грамотную программу.
Основные принципы для новичка
- Начинайте с базовых упражнений
- Осваивайте технику с лёгкими весами
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю
Примерная программа для первого месяца
Выполняйте упражнения в 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
- Приседания с собственным весом или в тренажёре Смита
- Жим гантелей лёжа
- Тяга верхнего блока к груди
- Разгибания ног в тренажёре
- Скручивания на пресс
Восстановление и питание
Рост мышц происходит во время отдыха. Спите не менее 7–8 часов, употребляйте достаточно белка: курицу, рыбу, яйца, творог, а также овощи.
Не гонитесь за весами — регулярность важнее. Слушайте своё тело и консультируйтесь с тренером.