Набор мышечной массы требует не только тренировок, но и грамотно выстроенного питания. Без избытка калорий и правильного баланса нутриентов прогресс будет минимальным. Разберем ключевые принципы рациона для роста мышц.
Профицит калорий
Чтобы мышцы росли, организму нужна энергия. Создайте профицит в 10–15% от поддерживающей калорийности. Для большинства это плюс 200–300 ккал в день. Постепенно корректируйте рацион, ориентируясь на изменения веса и силу.
Главный макронутриент — белок
Белок — строительный материал для мышц. Норма: 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки. Распределяйте его равномерно по приемам пищи, включая порцию после тренировки. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
Углеводы и жиры
- Углеводы — основной источник энергии для тренировок. Отдавайте предпочтение крупам, овсянке, рису, гречке, картофелю, фруктам. Минимум 3–4 г на кг веса.
- Жиры — нужны для гормонального фона. Включайте орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу. Около 1 г на кг веса.
Режим питания и вода
Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Обязательно завтракайте и не пропускайте приемы пищи после тренировки. Пейте не менее 30–35 мл воды на кг веса — обезвоживание снижает синтез белка.
Помните: быстрое питание, алкоголь и дефицит сна сводят на нет усилия в зале. Составьте рацион заранее, следите за самочувствием и корректируйте план под свои цели.