БЖУ — это баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для здоровья, энергии и поддержания веса. Нормы различаются для мужчин и женщин в зависимости от возраста, активности и целей.
Как рассчитать свою норму?
Сначала определите суточную калорийность. Для этого умножьте ваш вес в кг на коэффициент активности:
- сидячий образ жизни — 30;
- умеренная активность — 35;
- регулярные тренировки — 40.
Затем распределите калории по БЖУ. Оптимальное соотношение:
- Белки: 30–35%
- Жиры: 20–25%
- Углеводы: 40–50%
Особенности для женщин и мужчин
Женщинам нужно немного меньше калорий, но важно сохранять жиры на уровне не менее 1 г на кг веса для гормонального здоровья. Мужчинам требуется больше белка для поддержания мышечной массы — примерно 1,6–2 г на кг веса.
Пример: женщина 65 кг с умеренной активностью умножает 65 на 35 — это 2275 ккал. Затем считает БЖУ, разделив калории на 4 (белки и углеводы) или 9 (жиры).