Полноценный сон — основа здоровья и высокой продуктивности. Постоянный стресс, гаджеты и нарушенный режим лишают многих нормального отдыха. Сомнологи уверены: в большинстве случаев улучшить сон можно без лекарств. Достаточно соблюдать несколько правил системно.
Базовые правила гигиены сна
- Режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные. Срыв расписания — главный враг циркадных ритмов.
- Свет. Утром и днём находитесь при ярком освещении, а вечером приглушайте лампы. Исключите экраны за 1–2 часа до сна, чтобы вырабатывался мелатонин.
- Прохлада. Держите в спальне 18–20°C. Прохладный свежий воздух быстрее погружает в глубокую стадию сна.
Откажитесь от стимуляторов
Кофеин, никотин и алкоголь — главные враги здорового сна. Они нарушают структуру сна и вызывают ночные пробуждения. Последнюю чашку кофе пейте до обеда, а алкоголь лучше исключить полностью или ограничиться за 3–4 часа до сна.
Движение и расслабление
- Тренируйтесь утром или днём. Интенсивные нагрузки поздно вечером повышают кортизол и мешают засыпанию.
- За час до сна создайте ритуал: тёплая ванна, лёгкая растяжка, медитация или чтение бумажной книги.
- Кровать должна ассоциироваться только со сном. Не работайте и не смотрите сериалы в постели.
Если вы не уснули за 20–30 минут, встаньте и займитесь тихим делом в приглушённом свете. Возвращайтесь в кровать только когда почувствуете сонливость. При бессоннице более четырёх недель обратитесь к врачу-сомнологу: он поможет найти причину и избежать хронических нарушений.