Многие считают, что в критические дни спорт под запретом. Это миф: умеренная активность помогает уменьшить боль и улучшить настроение. Главное — адаптировать нагрузку под фазу цикла.
Как меняется организм
В первую фазу (менструальную) падает уровень эстрогена и прогестерона, поэтому выносливость снижается. После неё — фолликулярная фаза — силы возвращаются, а к овуляции и в лютеиновую фазу гормональные скачки снова требуют осторожности.
Рекомендации по фазам
- Менструальная фаза (1–5 день): выбирайте лёгкие тренировки — йогу, растяжку, ходьбу, пилатес. Избегайте интенсивных силовых и прыжков.
- Фолликулярная фаза (6–13 день): энергия на подъёме. Отличное время для силовых тренировок, бега и новых упражнений.
- Овуляция (14–16 день): пик сил, но есть риск травм. Работайте с комфортным весом, контролируйте технику.
- Лютеиновая фаза (17–28 день): часто появляются отёки и перепады настроения. Снизьте интенсивность, добавьте интервалы умеренной нагрузки и растяжку.
Главные правила
- Пейте больше воды, особенно в первые дни.
- При болях и дискомфорте сделайте лёгкую разминку или вовсе пропустите тренировку — это нормально.
- Носите комфортную одежду и продумайте гигиеническую защиту.
Слушайте своё тело: если чувствуете упадок сил, снизьте нагрузку. Регулярная активность с учётом цикла помогает сохранить тонус и улучшить самочувствие.