Базовая формула
Для расчета суточной нормы калорий чаще всего используют формулу Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161. Для мужчин: (10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5. Результат показывает базовый обмен — калории для покоя.
Учитываем активность
Чтобы получить полную норму, умножьте базовый обмен на коэффициент активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни
- 1.375 — легкая нагрузка 1–3 раза в неделю
- 1.55 — тренировки 3–5 раз в неделю
- 1.725 — интенсивные тренировки 6–7 раз
- 1.9 — физический труд или спорт каждый день
Пример расчета
Женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю. Базовый обмен: (10×70)+(6.25×165)−(5×30)−161 = 700+1031.25−150−161 = 1420.25. Умножаем на 1.55: 1420.25×1.55 ≈ 2201 ккал. Это норма для поддержания веса.
Для похудения
Создайте дефицит 15–20% от полученной цифры. Например, 2201 × 0.8 ≈ 1760 ккал. Важно не опускаться ниже базового обмена без контроля врача.