Поза лотоса, или падмасана, — одна из главных асан для медитации и дыхательных практик. Но сесть в неё с первого раза получается редко: нужна гибкость тазобедренных суставов и коленей. Новичкам важно осваивать её постепенно, чтобы не травмироваться.
Подготовка к позе
Перед лотосом обязательно разогрейте суставы: 5–10 минут суставной гимнастики, вращения бёдер, «бабочка» и выпады. Если колени или бёдра зажаты, не пытайтесь сразу сесть — сначала увеличьте эластичность мышц.
Как сесть правильно
- Сядьте на пол, вытянув ноги. Спину держите прямой.
- Согните правую ногу и аккуратно положите стопу на левое бедро, подтягивая пятку к животу.
- Затем согните левую ногу и уложите стопу на правое бедро. Колени должны стремиться к полу.
- Если бёдра не позволяют — сядьте на подушку или сложенный плед. Это приподнимет таз и снимет нагрузку с коленей.
Советы новичкам
Используйте опору, дышите ровно, не сутультесь. Допустимо оставаться в «полулотосе» (одна нога на бедре) несколько недель. Главное — регулярность и отсутствие боли.
Чего избегать
Не терпите резкую боль в коленях — это сигнал остановиться. Не округляйте спину, не поднимайте плечи. Если лотос не даётся, практикуйте позу со скрещёнными ногами (сукхасана) или сидя на стуле.
Осваивайте позу медленно, и через время она станет для вас удобной и устойчивой.