Подсчёт КБЖУ — один из самых надёжных способов похудеть без стресса для организма. Расшифровка простая: калории, белки, жиры, углеводы. Если их баланс верный, вы теряете жир, а не мышцы.
Как рассчитать норму
Определите базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора или в фитнес-приложении. Умножьте его на коэффициент активности: 1,2 — если мало двигаетесь, 1,375 — при лёгких тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 — при занятиях 3–5 раз в неделю. Для похудения отнимите 15–20% от полученной калорийности.
Распределяйте нутриенты так: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов. Обязательно взвешивайте еду на кухонных весах — это основа точного подсчёта.
Типичные ошибки
- Не учитывать масло, соусы и напитки.
- Резко снижать калории ниже базового метаболизма.
- Не есть достаточно белка — он защищает мышцы.
- Корректировать план раз в месяц.
КБЖУ — это инструмент, который подстраивается под ваш образ жизни. Корректируйте цифры каждые 2–3 недели и прислушивайтесь к организму.