Подготовка к марафону — это 16 недель дисциплинированных тренировок, правильного питания и отдыха. Следуя этому плану, вы сможете безопасно увеличить выносливость и выйти на старт в отличной форме.
Главные правила подготовки
- Увеличивайте недельный километраж не более чем на 10%.
- Одна длительная пробежка в неделю — обязательно.
- Регулярно выполняйте силовые упражнения и растяжку.
План по этапам
Первые 8 недель — базовая подготовка: бегайте 4–5 раз в неделю, постепенно увеличивая дистанцию длительной пробежки. С 9-й по 14-ю неделю добавьте темповые интервалы и поддерживайте объём. На 15-й неделе снизьте нагрузку на 30–50%.
Питание и гидратация
За 3–4 дня до марафона увеличьте потребление сложных углеводов (рис, макароны, овсянка). Во время длительных тренировок практикуйте питание гелями и изотониками, чтобы понять, что подходит именно вам.
Восстановление
Сон не менее 8 часов, лёгкий бег в дни отдыха, массаж и баня помогут избежать перетренированности и травм.