Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются ферментами нашего организма. Несмотря на это, она играет ключевую роль в работе желудочно-кишечного тракта и общем здоровье.
Польза клетчатки для пищеварения
- Нормализует перистальтику кишечника, предотвращая запоры.
- Служит питательной средой для полезных бактерий микробиома.
- Замедляет всасывание сахара, помогая контролировать уровень глюкозы.
- Создаёт чувство сытости, снижая переедание.
- Выводит токсины и продукты обмена веществ.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая клетчатка (овёс, яблоки, бобовые) образует гель и смягчает стул. Нерастворимая (отруби, орехи, овощи) действует как «щётка», ускоряя прохождение пищи. Для здоровья нужны оба типа.
Сколько клетчатки нужно
Взрослым рекомендуется около 25–30 г в день. Однако большинство людей съедают лишь половину этой нормы. Чтобы увеличить количество, включите в рацион цельнозерновые крупы, овощи, фрукты с кожурой, семена и зелень.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия, и пейте достаточно воды — это обязательное условие для её работы.