Растительная диета становится все популярнее. Многие опасаются, что без мяса не набрать норму белка. Это миф: при грамотном подходе растительный рацион обеспечивает организм всем необходимым.
Зачем нужен белок и сколько его есть
Белок участвует в построении мышц, тканей, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма для взрослого человека — около 0,8–1 г на килограмм веса. Спортсменам и тем, кто активно тренируется, требуется больше — до 1,6–2 г/кг.
Лучшие растительные источники белка
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
- Соя и продукты из неё: тофу, темпе, эдамаме.
- Крупы: киноа, гречка, овёс, амарант.
- Орехи и семена: миндаль, арахис, чиа, конопля.
Аминокислотный профиль
Вопреки распространённому мнению, растительный белок может быть полноценным. Соевые продукты и киноа содержат все незаменимые аминокислоты. Сочетание злаков и бобовых в одном приёме пищи закрывает любые пробелы. Главное — разнообразие рациона. Отказываться от растительной пищи из-за страха нехватки белка не нужно.