Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы, отвечают за контроль мочеиспускания и влияют на интимное здоровье. С возрастом, после родов или при сидячей работе они ослабевают. К счастью, укрепить их можно в домашних условиях — без специального оборудования.
Почему это важно
Сильные мышцы тазового дна снижают риск недержания, улучшают кровообращение в малом тазу и повышают качество сексуальной жизни. Тренировки помогают также при профилактике геморроя и опущения органов.
Эффективные упражнения
- Упражнение Кегеля. Сожмите мышцы, как будто хотите остановить мочеиспускание. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Повторите 10 раз.
- Мостик. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна. Задержитесь на 5 секунд, опуститесь. Сделайте 12–15 повторений.
- Приседания с удержанием. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, одновременно напрягая тазовое дно. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. 10–12 раз.
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю. Уже через месяц вы заметите результат. Главное — регулярность и правильная техника дыхания: не задерживайте воздух, дышите спокойно.