Переход на растительное питание требует внимания к балансу нутриентов. Даже при разнообразном меню веганы и вегетарианцы часто сталкиваются с нехваткой некоторых веществ. Разберем, как скорректировать рацион.
Ключевые дефициты и их источники
- Витамин B12 — только в продуктах животного происхождения. Веганам обязательны добавки или обогащенные продукты.
- Железо — из растительной пищи усваивается хуже. Помогут бобовые, гречка, зелень в сочетании с витамином C.
- Кальций — включайте тофу, кунжут, миндаль, листовую зелень.
- Омега-3 — льняное масло, чиа, грецкие орехи, но для лучшего эффекта рассмотрите добавки из водорослей.
Практические рекомендации
Составляйте меню с акцентом на цельные продукты. Регулярно проверяйте уровень ферритина, B12 и витамина D. При необходимости подключайте добавки после консультации с врачом.