Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы. После 30 лет человек теряет до 3–5% мышц за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется. Это снижает подвижность, замедляет метаболизм и увеличивает риск падений. Но потерю мышц можно замедлить и даже частично обратить.
Почему мышцы исчезают
- Снижение физической активности — мышцы без нагрузки атрофируются.
- Недостаток белка — организм не получает строительный материал.
- Гормональные изменения — падает уровень тестостерона, гормона роста.
- Хроническое воспаление — разрушает мышечные волокна.
Как сохранить мышечную массу
- Силовые тренировки — 2–3 раза в неделю с прогрессирующей нагрузкой.
- Достаточно белка — 1,2–1,6 г на кг веса в день (из мяса, рыбы, яиц, бобовых).
- Витамин D — поддерживает мышцы и кости, проверьте уровень.
- Омега-3 — снижают воспаление и улучшают синтез белка.
- Регулярная ходьба и активные паузы в течение дня.
Начинайте с малого — уже 15 минут упражнений с собственным весом дадут результат. Если есть хронические болезни, проконсультируйтесь с врачом. Сохраненные мышцы — это энергия, независимость и здоровье в любом возрасте.