Клетчатка — растительные пищевые волокна, которые не перевариваются, но играют ключевую роль в работе кишечника. Они улучшают перистальтику, выводят токсины и служат питанием для полезной микрофлоры. Если вы хотите забыть о запорах и тяжести, добавьте в рацион продукты из списка ниже.
Топ продуктов с клетчаткой
- Отруби — лидер по содержанию клетчатки (до 40 г на 100 г). Добавляйте их в каши, йогурты или выпечку.
- Бобовые — чечевица, нут, фасоль. В порции чечевицы около 15 г клетчатки и много растительного белка.
- Ягоды — малина, ежевика, черника. В стакане малины около 8 г клетчатки при минимуме калорий.
- Овощи — брокколи, морковь, свёкла, кабачки. Ешьте их свежими или готовьте на пару.
- Фрукты — яблоки, груши, киви. Не срезайте кожуру: в ней сосредоточена основная часть волокон.
- Цельнозерновые — овсянка, гречка, булгур, киноа. Замените белый рис на бурый.
Вводите клетчатку постепенно, чтобы не спровоцировать вздутие, и пейте не менее 1,5 литра воды в день. Взрослым рекомендуется 25–30 г клетчатки ежедневно.