Бег — один из самых доступных видов спорта, но начинать нужно правильно, чтобы не бросить через неделю и не получить травму. Вот простой план для тех, кто никогда не бегал.
С чего начать?
Первая неделя: чередуйте быструю ходьбу и легкий бег. Например, 2 минуты бега, затем 3 минуты ходьбы. Повторите 5-6 раз. Главное — не скорость, а регулярность.
Экипировка: купите кроссовки с хорошей амортизацией, специально для бега. Одежда должна дышать и не сковывать движения.
План на первые 4 недели
- Неделя 1: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы — 7 интервалов.
- Неделя 2: 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы — 6 интервалов.
- Неделя 3: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы — 5 интервалов.
- Неделя 4: 5 минут бега / 1 минута ходьбы — 4 интервала.
Важные правила
Не забывайте про разминку и растяжку после бега. Дышите ровно, бегите в комфортном темпе — вы должны поддерживать разговор. Отдыхайте между тренировками минимум день. Если чувствуете боль — снизьте нагрузку.
Через месяц вы сможете бегать без остановки 20–30 минут. Главное — слушать своё тело и получать удовольствие от процесса.