С возрастом в организме неизбежно снижается мышечная масса — этот процесс называется саркопенией. Правильное питание помогает замедлить потерю мышц и сохранить силу даже после 60 лет.
Ключевые принципы рациона
Для поддержания мышц пожилым людям особенно важны белок, витамин D и продукты с лейцином — аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.
- Белок: не менее 1–1,2 г на кг веса в день. Источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Витамин D: помогает усваивать кальций и поддерживать мышцы. Включайте жирную рыбу, яичные желтки, печень.
- Лейцин: содержится в сыре, говядине, сое, орехах. Добавляйте их в каждый приём пищи.
Режим питания
Принимайте пищу 3–4 раза в день. Обязательно завтракайте: утренний приём пищи особенно важен для поддержания мышечного синтеза. Между основными приёмами можно перекусывать йогуртом или горстью миндаля.
Включайте в каждый приём пищи порцию белка (например, яйцо, кусок рыбы или стакан кефира). Это стимулирует мышцы работать в течение всего дня.