Для эффективного и безопасного похудения важно не просто сократить калории, но и сохранить баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Правильное соотношение помогает удерживать мышечную массу, контролировать аппетит и избегать срывов.
Как рассчитать свою норму?
Сначала определите суточную калорийность с дефицитом 15–20% от поддерживающей нормы. Затем распределите калории по макронутриентам:
- Белки — 30–35% (1,5–2 г на кг веса). Они дают сытость и сохраняют мышцы.
- Жиры — 25–30% (не менее 1 г на кг). Нужны для гормонального фона и усвоения витаминов.
- Углеводы — 40–45% (оставшиеся калории). Лучше выбирать сложные: крупы, овощи, бобовые.
Пример: при норме 1500 ккал на белки приходится 450–525 ккал (112–131 г), на жиры — 375–450 ккал (42–50 г), на углеводы — 600–675 ккал (150–169 г).
Практические советы
Используйте кухонные весы и приложения для подсчёта. Не опускайте жиры ниже минимума — это нарушает обмен веществ. Помните: точный баланс подбирается индивидуально, а главный ориентир — самочувствие и стабильный прогресс.