Для роста мышц важен не только белок, но и его качество. Включайте в рацион продукты с полным аминокислотным профилем — они стимулируют синтез мышечного белка.
Лучшие источники белка
- Куриная грудка — низкокалорийный белок (около 23 г на 100 г).
- Яйца — эталон усвояемости: 10 г белка в двух яйцах.
- Творог — казеин для ночного восстановления.
- Рыба — лосось или тунец дают белок и омега-3.
- Говядина — креатин и железо для выносливости.
- Бобовые и киноа — растительный вариант с полным профилем.
Оптимально распределяйте белок равномерно: 1,6–2 г на кг массы тела в день. Сочетайте животные и растительные источники, а после тренировки используйте сывороточный протеин для быстрого усвоения.