Что такое сплит-программа?
Сплит — это разделение тренировок по мышечным группам. Вместо фулбоди вы прорабатываете отдельные мышцы в разные дни, обеспечивая лучшее восстановление и рост.
Сплит на 3 дня
Оптимален для новичков и среднего уровня. Классическая схема:
- День 1: грудные и трицепс.
- День 2: спина и бицепс.
- День 3: ноги и плечи.
Между тренировками — день отдыха. Такой сплит дает каждой группе мышц достаточно времени на восстановление.
Сплит на 4 дня
Подходит опытным спортсменам. Вы можете добавить отдельный день для рук или разделить ноги на переднюю и заднюю поверхность. Пример:
- День 1: грудь и трицепс.
- День 2: спина и бицепс.
- День 3: ноги (квадрицепсы).
- День 4: ноги (бицепс бедра) и плечи.
Четырехдневный сплит требует большего объема и контроля над нагрузкой.
Советы по составлению
- Учитывайте свой график восстановления: если после тренировки чувствуете усталость, добавляйте дополнительные дни отдыха.
- Не забывайте про прогрессию нагрузок — постепенно увеличивайте рабочие веса.
- В дни отдыха полезны легкая кардио или йога.
Главное — системность и регулярность. Подберите сплит, который комфортен именно вам, и следуйте плану не менее 6–8 недель.