Тревога — естественная реакция на стресс, но когда она затягивается, мешает жить. Дыхательные практики — самый быстрый способ успокоиться: они снижают пульс и уровень кортизола.
Почему работает дыхание
При тревоге дыхание становится частым и поверхностным. Медленный выдох включает парасимпатическую систему и даёт мозгу сигнал безопасности. Чем длиннее выдох — тем спокойнее.
Три упражнения
- Квадрат: вдох — 4 счёта, задержка — 4, выдох — 4, задержка — 4. Повторите 5–8 циклов.
- 4–7–8: вдох носом на 4, задержка на 7, выдох через рот на 8. Помогает при сильном напряжении.
- Брюшное дыхание: на вдохе надувайте живот, на выдохе опускайте. Практикуйте 5–7 минут.
Как практиковать
Начинайте с 3–5 минут в день, в тихом месте. Утром они бодрят, вечером готовят ко сну. При головокружении вернитесь к обычному дыханию. Регулярность важнее длительности.