Коленные суставы ежедневно испытывают высокие нагрузки. Слабые мышцы и связки ведут к болям, травмам и артрозу. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить сустав, улучшить кровообращение и избежать операций.
Простые и эффективные упражнения
- Подъёмы ног лёжа на спине. Лягте на пол, одну ногу согните, вторую поднимайте на 20–30 см и удерживайте 5 секунд. По 10 раз на каждую сторону.
- Приседания с опорой. Держась за спинку стула, выполняйте неглубокие приседания. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
- Мостик. Лёжа на спине, согните ноги и поднимайте таз, напрягая ягодицы. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 12–15 раз.
- Растяжка задней поверхности бедра. Сидя на стуле, выпрямите одну ногу и потяните носок на себя. Это снимет спазм и улучшит подвижность.
Профилактика травм
Укрепляйте мышцы бёдер и голеней, избегайте резких движений и контролируйте вес. Носите удобную обувь и делайте разминку перед тренировкой. При появлении боли — прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.