Зачем спортсменам вода
Вода регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества и влияет на выносливость. Даже небольшое обезвоживание снижает физическую производительность.
Сколько пить до, во время и после тренировки
Базовый ориентир — 30–40 мл на килограмм веса в день. Но спортсменам требуется больше из-за потерь с потом.
- До тренировки: 300–500 мл за 2 часа.
- Во время: 100–200 мл каждые 15–20 минут.
- После: на каждый потерянный килограмм веса — 1–1,5 л воды.
Факторы, влияющие на потребность
Интенсивность, длительность нагрузки, температура и влажность воздуха, индивидуальная скорость потоотделения. В жару потери могут достигать 2–3 литров в час.
Признаки обезвоживания
Сухость во рту, темная моча, головокружение, снижение концентрации. При появлении этих симптомов немедленно восполните жидкость.
Индивидуальная стратегия
Рассчитайте свою норму по формуле: вес × 0,03 + потери за тренировку. Взвешивайтесь до и после занятия — разница покажет, сколько воды нужно.