Чтобы обрести плоский живот, недостаточно только качать пресс. Важно снизить процент жира в организме, поэтому упражнения нужно сочетать с правильным питанием и аэробными нагрузками. Предлагаем 5 эффективных движений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.
1. Планка
Классическая планка задействует глубокие мышцы кора. Примите упор лежа на предплечьях, тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, живот втяните. Удерживайте позицию 30-60 секунд. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Выполните 3-4 подхода.
2. Скручивания
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Руки за головой, локти разведены. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. Важно скручиваться, а не просто тянуться подбородком. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Подъем ног
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, затем медленно опустите, не касаясь пола. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса. Если сложно, согните колени. Контролируйте движение – никаких рывков. 3 подхода по 12-15 раз.
4. Велосипед
Лягте на спину, руки за головой, ноги приподняты и согнуты в коленях. Поочередно тянитесь локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу. Упражнение похоже на езду на велосипеде. Дышите равномерно, выполняйте в среднем темпе. 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону).
5. Вакуум
Встаньте на четвереньки или сидя. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе максимально втяните живот, будто прижимая пупок к спине. Задержитесь на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, создавая эффект «плоского живота». Выполняйте вакуум натощак для лучшего результата.
Регулярно выполняйте эти упражнения 4-5 раз в неделю, сочетайте с низкокалорийным питанием и кардиотренировками. Через несколько недель вы заметите первые изменения!
- Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки.
- Добавьте кардио и контроль питания.