Белок — главный строительный материал для мышц, кожи, гормонов и ферментов. От его количества в рационе зависят энергия, иммунитет и даже ментальное здоровье. Долгое время считалось, что достаточно 0,8 г белка на килограмм веса, но последние исследования говорят о необходимости пересмотреть эту норму.
Почему прежние нормы устарели?
Рекомендации ВОЗ были разработаны для минимальной профилактики дефицита, а не для оптимального функционирования организма. Современные данные показывают: при повышенном стрессе, низкой физической активности или возрастных изменениях потребность в белке растёт. Кроме того, белок помогает контролировать аппетит и сохранять мышцы при похудении.
Сколько белка нужно в день?
Актуальные рекомендации для взрослых выглядят так:
- Малоподвижным людям — 1,2–1,5 г на кг веса.
- Активным и тренирующимся — 1,6–2,0 г на кг веса.
- При похудении — 1,8–2,2 г на кг целевого веса.
- Пожилым — не менее 1,2 г на кг, чтобы предотвратить саркопению.
Как распределить белок в течение дня?
Организм усваивает за один приём пищи около 25–40 г белка. Поэтому важно включать его в каждый приём пищи, а не съедать суточную норму за ужином. Хорошие источники: яйца, рыба, курица, творог, бобовые, тофу и орехи.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом — особенно при заболеваниях почек или печени. Помните: белок — это не только цифры, но и качество продуктов. Отдавайте предпочтение цельным источникам, а не протеиновым порошкам без необходимости.