Электролиты – это группа минеральных соединений, которые в результате растворения в жидкостях тела несут электрический заряд. К ним относятся ионы натрия, калия, кальция и магния. Они участвуют во многих фундаментальных процессах, без них нарушается передача нервных импульсов, сокращение мышечных волокон, нормальный гидробаланс. Поступление достаточного количества этих веществ – необходимое условие для нормальной жизнедеятельности.
Основные пищевые источники электролитов
Правильное соотношение электролитов для организма содействует стабильной работе всех систем, поэтому поддержание их равновесия имеет критическое значение. Основным путем поступления минеральных соединений в тело человека является сбалансированное питание. Повседневный рацион, включающий разнообразные группы продуктов, как правило, полностью покрывает потребность в этих элементах. Разные продукты содержат различные ионы, что подчеркивает необходимость разнообразия в меню.
Ключевые минералы и продукты, в которых они содержатся:
- Натрий. Главным его источником выступает поваренная соль. Также он присутствует в сырах, соленых закусках, консервированных продуктах и обработанном мясе.
- Калий. Этот элемент содержится в растительной пище. Им богаты бананы, картофель (особенно печеный), шпинат, авокадо, курага и бобовые культуры.
- Кальций. Традиционно ассоциируется с молочными продуктами, такими как творог, сыр и йогурт. Растительными «поставщиками» являются кунжут, миндаль, капуста и другая листовая зелень.
- Магний. Содержится в орехах (миндаль, кешью), семенах (тыквенные, подсолнечные), цельнозерновых крупах, гречке, темном шоколаде и авокадо.
Добавив в рацион комбинации этих продуктов, удастся поддерживать стабильный уровень минеральных солей. Например, если съесть салат из шпината с добавлением сыра и семян или гарнир из запеченного картофеля с зеленью, то можно пополнить запасы сразу нескольких видов ионов.
Жидкости – важный поставщик электролитов
Помимо твердой пищи, значительное количество минеральных соединений поступает в организм с жидкостями. Вода и другие напитки не только утоляют жажду, но и транспортируют растворенные в них ионы.
Обычная питьевая вода содержит некоторое количество минералов, но бывают и более концентрированные источники. К ним относится:
- природная минеральная вода, обогащенная солями в процессе прохождения через горные породы;
- кокосовая вода, которая является натуральным изотоником, содержащим калий и натрий;
- свежевыжатые овощные соки, особенно томатный и сельдереевый.
В определенных ситуациях, когда требуется быстрое восстановление баланса электролитов, применяются специальные напитки. Например, спортивные изотоники разработаны для атлетов, чтобы компенсировать потерю солей с потом, а аптечные регидратационные растворы применяются при обезвоживании, вызванном заболеваниями.
Когда особенно важно следить за электролитным балансом?
В обычных условиях тело самостоятельно регулирует уровень электролитов. Однако встречаются ситуации, при которых их расход резко возрастает, и стандартного питания может быть недостаточно. Интенсивные физические нагрузки, пребывание в условиях жаркого климата приводят к обильному потоотделению, вместе с которым теряются натрий и калий. Некоторые заболевания, сопровождающиеся рвотой, диареей или высокой температурой, ведут к быстрому обезвоживанию и нарушению минерального равновесия. В период беременности потребность в минералах также увеличивается.
Отклонение концентрации электролитов от нормы может проявляться специфическими сигналами. Наиболее частые признаки нарушенного минерального баланса:
- мышечные спазмы, судороги и подергивания;
- ощущение общей слабости, апатия, быстрая утомляемость;
- головокружение, дезориентация и спутанность сознания;
- сбивается сердечный ритм, ощущение перебоев в работе сердца.
Появление подобных симптомов, особенно на фоне перечисленных выше состояний, становится поводом для коррекции питьевого режима и рациона.
Таким образом, организм извлекает электролиты из пищи и жидкостей. Поддерживать их адекватный уровень помогает разнообразное меню, богатое овощами, фруктами, цельными злаками и молочными продуктами, а также употребление достаточного количества воды.